Рацион по возрасту: как питаться в 15, 20 и 25 лет (ВИДЕО) (ФОТО)

20 февраля 2015

Наш рацион (его объем и меню) зависит от многих факторов: пола, состояния здоровья, образа жизни, времени года и т.п. И возраст в этом списке играет одну из важных ролей. Задумывалась ли ты когда-нибудь, что питаться необходимо в зависимости от того, сколько тебе лет? Ведь у каждого возраста свои задачи и свои потребности

В зависимости от возраста, состояния здоровья и т.п. все физиологические процессы в твоем теле проходят с различной интенсивностью. Потребность в калориях меняется в зависимости от того, растешь ли ты, вошла в период полового созревания или вынашиваешь ребенка.

Молодо зелено

Например, в период пубертата (10-16 лет) в организме девочки происходят эндокринные изменения, связанные с ростом, формируются вторичные половые признаки, начинается менструация. Продолжается интенсивный рост, поэтому подростку необходим кальций (для строительства костей) и белок (в том числе для формирования репродуктивной функции). Сложные углеводы нужны как источник энергии, глюкоза и магний – для лучшей работы мозга. Насыщенные жиры необходимы для правильного развития гормональной системы.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Что нужно есть, чтобы всегда быть здоровой и стройной?

 

Девушка созрела!

К 20 годам девушка окончательно созревает, оформляется в женщину и уже сама готовится стать матерью. В этот период жизни женщины метаболизм наиболее активен. Уже сформированы все органы и системы, налажена работа гормональной сферы. Как правило, при рациональном питании совсем не сложно поддерживать вес в норме (при условии отсутствия серьезных заболеваний, в первую очередь – на гормональном уровне). И даже если есть лишние килограммы, то их можно сбросить пока достаточно легко. Для этого нужно подкорректировать меню и добавить физическую активность.

Следует помнить, что в этот период очень важно заниматься спортом, ведь сейчас окончательно формируется костная система и завершается развитие мышечной массы. Кроме того, задается темп метаболизму на все последующие годы твоей жизни.

Советы по питанию

В питании девушек после 20 лет самым главным является равновесие количества потребляемых и расходуемых калорий. В этот период важно, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и микроэлементов. Важно также получать в достатке железо. Его источники – красное мясо, яйца, гречка, овсянка, грецкие орехи, яблоки. Вегетарианство для молодой женщины детородного возраста крайне нежелательно. Помимо железосодержащих продуктов стоит также употреблять правильные жиры. Они участвуют в функционировании гормональной системы, выработке половых гормонов. Поэтому в меню женщины этого возраста обязательно должны быть яйца, молочные продукты, морская рыба, а также растительные источники полезных жиров, такие как семечки, орехи, льняные и кунжутные семена, нерафинированные масла.

Суточная калорийность

В зависимости от образа жизни и состояния, в котором пребывает женщина, суточная калорийность может сильно отличаться. Так, для активной молодой женщины, которая занимается фитнесом не менее трех раз в неделю, рекомендуется калорийность суточного рациона в пределах 2000-2200 ккал. При этом дневное меню должно состоять из 4-5 приемов пищи (три из которых – основные, плюс 1-2 перекуса). Количество углеводов – около 50 %, жиров – примерно 30 % и белков – около 20 %. При пассивном образе жизни или в период сброса веса рекомендуется уменьшить количество потребляемых в течение дня калорий на 400-500, т. е. примерно до 1600-1800 ккал. 

Примерное меню на день

Завтрак: омлет из двух яиц с овощами.

Перекус: смузи (например, из киви).

Обед: овощной суп (200 г), салат (150 г) и отварная телятина (100 г).

Полдник: закваска или кефир.

Ужин: морская рыба, отварная или приготовленная на пару, и овощи.

 

читать также

Что кушать после тренировки? Питательный завтрак для фитнес-леди! : Здоровье, Питание, Спорт/Фитнесс, Вопросы-ответы, Вкусные рецепты
10.01.2014 09:54

Что кушать после тренировки? Питательный завтрак для фитнес-леди!

Если с самого утра ты уже успела позаниматься зарядкой – умничка! Пора наградить себя вкусным и питательным завтраком!

Как питаться, чтобы кожа была красивой : Красота, Здоровье, How to, Питание, Уход за кожей
14.07.2013 11:20

Как питаться, чтобы кожа была красивой

Построй свой рацион правильно!

Великий Пост: как правильно питаться, чтобы не навредить здоровью : Здоровье, Питание
19.03.2013 09:46

Великий Пост: как правильно питаться, чтобы не навредить здоровью

Если ты все-таки решила придерживаться Великого Поста, обязательно прочти эти советы - как правильно питаться, чтобы не навредить здоровью!

Чем сладкая газировка опасна для здоровья : Здоровье, Питание, Вопросы-ответы
25.07.2012 18:12

Чем сладкая газировка опасна для здоровья

Британские ученые из Университета Бангор провели ряд экспериментов, чтобы выяснить вред газированной воды для человеческого организма. Как оказалось, газировка может нарушить не только обмен веществ,

comments powered by HyperComments